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Melatonina – Alimenti ricchi

melatonina in alimenti naturali

La melatonina è un ormone che produce il nostro corpo per indurre il sonno.

Per svariati motivi, può capitare di non produrre abbastanza melatonina e quindi trovare difficoltà nel dormire.
Nel caso in cui si senta il bisogno di compensare è importante consultare il medico per farsi consigliare degli integratori di melatonina che riporteranno il livello ad un valore standard.

Inoltre per mantenere regolare il livello di melatonina può essere utile conoscere gli alimenti che ne contengono maggiori quantità.

Anche il triptofano è fondamentale per aiutare il sonno difficoltoso, la sua durata e qualità e spesso si trova negli stessi alimenti contenenti melatonina. Scopriamo quali.

 

CEREALI

  • Avena
  • Mais
  • Riso Integrale

ORTAGGI

  • Asparagi
  • Carote
  • Cavoli
  • Cipolle
  • Pomodori
  • Ravanelli
  • Zenzero

LEGUMI

  • Ceci
  • Fagioli
  • Lenticchie

FRUTTA

  • Ananas
  • Banane
  • Ciliegie
  • Mele

SEMI

  • Finocchio
  • Girasole
  • Mandorle
  • Noci
  • Pistacchi
  • Senape

PISTACCHI

Un’analisi recente condotta dai ricercatori Dott. Jack Losso e Dott. Millicent Yeboah-Awudzi della Louisiana State University in collaborazione con American Pistachio Growers, Associazione no profit che riunisce i coltivatori dei Pistacchi Americani, ha confermato che i pistacchi americani contengono discrete quantità di melatonina, parecchio sopra i livelli contenuti in altri alimenti (tipo frutta, verdura, cereali, legumi e semi).
Inoltre per il Dott. Losso, i pistacchi contengono alcuni elementi fenolici in grado di contenere la scomposizione del triptofano in composti tossici e possono trasformarlo in melatonina.
Altra buona notizia: la tostatura dei pistacchi non riduce la melatonina contenuta.

UOVA

Anche le uova contengono melatonina, oltre altri numerosi componenti benefici per il nostro corpo.
Per questo, se solo dovessimo scegliere uno degli alimenti ricchi di triptofano della lista, le uova sarebbero l’opzione migliore.
La maggiore concentrazione di triptofano si trova nel tuorlo.
Consumare solo l’albume non è molto efficace per aumentare il livelli di questo neurotrasmettitore nel corpo.

Valori medi di Melatonina negli alimenti rilevati con metodi radioimmunologici

ALIMENTO MELATONINA pg/g
Asparago 10
Fragola 12
Kiwi 24
Cocomero 25
Cipolla 32
Pomodoro 32
Ananas 36
Carota 55
Cavolo 107
Orzo 378
Zenzero 584
Riso 1006
Granturco 1366
Avena 1796

Valori medi di Melatonina in alimenti: semi di piante edibili rilevati con metodi HPLC

SEME DI PIANTA EDIBILE MELATONINA pg/g
Anice 7
Coriandolo 7
Erba medica 16
Finocchio 28
Girasole 29
Mandorle 39
Fieno Grego 43
Senape nera 129
Sedano 7
Lino 12
Cardamomo 15
Fonte dei dati tabelle: Pdf consultabile qui
Carmen Laurino*1,2, Beniamino Palmieri1,2, Maria Vadalà1,2 La melatonina vegetale: un nutraceutico da valorizzare

IPOTESI di DIETA per integrare Melatonina tramite alimenti

  • Merenda con Frutto
    1 mela o 1 banana contengono circa la stessa quantità, circa 200 gr
  • Primo piatto con Riso integrale
    porzione media, circa 80 gr
  • Secondo piatto con Uova di gallina
    porzione media, 2 uova
  • Spuntino con Frutta secca
    porzione media 10 mandorle, oppure 5 noci

Foto copertina by www.freepik.com/Tirachardz

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